Az
omega-3-zsírsav egészséges és alapvető zsír, melyet az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért pozitív hatásai eléréséhez kifejezetten fontos az étkezés során bevinni a szervezetbe. Az EPA, a DHA és az ALA a három legfontosabb omega-3-zsírsav. Tudományosan bizonyított tény, hogy a DHA a megfelelő agyi működéshez és az egészséges szemműködéshez járul hozzá. A
DHA és az EPA együttesen segítik az egészséges szívműködést, míg az ALA a megfelelő koleszterin szint fenntartásában játszik fontos szerepet.
Az omega-3- zsírsav általában nem kerül az emberi szervezetbe megfelelő mennyiségben a mindennapi táplálkozás során. Az omega- 3-zsírsavak leggazdagabb forrásai a halak - leginkább a zsíros tengeri halak, mint a lazac, a tonhal, a laposhal, a makréla és a szardínia. A hal emellett is nagyon fontos tápanyagnak számít, hiszen jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz. A legjobb növényi omega-3-zsírsav forrás pedig a chiamag, a lenmag, a lenmagolaj, a kendermag, a kendermagolaj és a dió. További forrás például a repce és a szójabab olaj, melyek emellett lecitinben és linolsavban is gazdagok.
A legmagasabb omega-3-zsírsav koncentrációja az olajok közül a lenmagolajnak van, olajtartalmának nagyjából 50%-át teszi ki. Testünk úgy tudja a legjobban beépíteni a tápanyagokat, ha étkezés előtt törjük össze frissen vagy őröljük meg a magvakat, hiszen fél órán belül értékes tápanyagtartalma csökkenni kezd, majd szép lassan el fog tűnni. A lenmagolajat tanácsos hűtőszekrényben tárolni, hogy elkerüljük az oxigénnel való reakciót. Emellett azt se felejtsd el, hogy a meleg levegő károsítja a hasznos omega-3-zsírsavakat – fontos, hogy ne melegítsd a lenmagolajat. Amennyiben szeretnéd beépíteni étrendedbe a lenmagolajat, próbáld ki salátaöntetként olívaolaj helyett, vagy tegyél egy teáskanállal a gyümölcsturmixba – nagyon finom, diószerű íze van.
A chiamag egy másik tökéletes omega-3-zsírsav forrás, mely antioxidánsokban is gazdag; biztosítja testünknek a létfontosságú rostokat, vasat és kalciumot is. A chiamagot tálalhatjuk szokásos ételeink mellé, vagy beáztathatjuk fogyasztás előtt. A vegán étrendet követők számára a beáztatott chiamag helyettesítheti a tojást is sütés során. A legjobb tejtermékekkel kombinálni, például túróval vagy joghurttal; remek kiegészítő a zabkásához, gyümölcsturmixhoz, kenyérsütéshez, muffinokhoz és ostyákhoz is.
Íme néhány egyszerű recept, melyekkel könnyedén beépítheted étrendedbe a chiamagot és a lenmagolajat. A chiamag tökéletes egy egészséges reggeli elkészítéséhez.
1) Chia puding kókusztejjel (4 adag)
A chiamag remek ízt ad kókusztejjel elkeverve, próbáld ki ezt az egyszerű puding receptet és tálald bármilyen gyümölccsel, amit csak szeretsz.
Keverj össze ¼ bögre chiamagot 1 bögre kókusztejjel. Eloszthatod 4 kisebb tálkába is, vagy hagyhatod egy nagyban. Fedd le, és áztassad a chiamagot egy éjszakán át. Reggel tálald apróra szeletelt gyümölcsökkel és néhány aprított diófélével, vagy egy kevés granolával. A thaiföldi verzió elkészítéséhez vágj fel egy mangót és szórj a pudingra pörkölt kókuszcsipszet is.
2) Málnás chia lekvár
Keverj össze ⅓ bögre frissen facsart narancslevet és 3 evőkanál chiamagot a turmixgépben. Hagyd a kész turmixot 10 percig pihenni, majd adj hozzá 2 ½ bögre málnát (vagy egyéb friss bogyósgyümölcsöt) és 3-4 evőkanál agavé nektárt. Turmixold addig, amíg nem lesz megfelelő állagú. Tároláshoz tegyél egy kevés lekvárt zárható tetejű edénykébe, és tartsd a hűtőben akár 1-1,5 hétig is.
3) Barackos-spenótos chia smoothie (2 adag)
Keverj össze 1 ½ bögre fagyasztott barackot, 1 bögre almalevet, ½ bögre vizet, 2 evőkanál chiamagot és 1 ½ bögre bébi spenót levelet turmixgépben, amíg megfelelő állagú nem lesz.
4) Áfonyás banános smoothie (1 adag)
Keverj össze 2 evőkanál chiamagot, ½ bögre friss áfonyát, egy fél banánt, ½ bögre görög joghurtot és 1 bögre hűtött zöld teát.
5) Csirkesaláta lenmagolajjal (4 adag)
Esténként fogyassz egy omega-3-zsírsavban gazdag salátát vacsorára, vagy szimplán helyettesítsd az olívaolajat lenmagolaj öntettel (a legfinomabb a kerti saláta egyéb zöldlevelesekkel keverve), esetleg készítsen egy lenmag krémet, melyet teljes kiőrlésű rozskenyérrel elfogyasztva hasznos és ízletes vacsorát kaphat.
Melegítsd elő a sütőt 250 fokra. Piríts meg 2 bögre diót nagyjából 10 percig, amíg ropogóssá nem válik. Amikor kihűl, aprítsd fel és ted félre egy kicsit.
Egy nagy tálban keverj össze 2 evőkanál olívaolajat, 2 evőkanál lenmagolajat, 3 evőkanál almaecetet, 1 teáskanál mézet és 2 evőkanál vizet; ízesítsd az öntetet sóval és borssal. Adj hozzá 2 db apróra szeletet, kimagozott zöldalmát, ½ bögre aszalt vörösáfonyát, 2 felaprózott zellert, ½ lilahagymát és 3 bögre sült csirkét. Tálald 4 személyre és szórd meg az elkészített pirított dióval.
6) Könnyed cikória saláta
Keverj össze 2 fej apróra vágott cikóriát 1 db gránátalma magjaival, 100 g feta sajttal, 2 evőkanál lenmagolajjal és egy csipetnyi sóval. Amennyiben extra omega-3-zsírsav bevitelre vágysz, hintsd meg egy kis pirított dióval is. Tálald köretként húsok mellé, vagy fogyaszd teljes kiőrlésű zsemlével, ha egy könnyed vacsorára vágysz. A cikória szintén nagyon finom naranccsal tálalva.
7) Lenmagolaj dresszing
Keverj össze ¼ bögre lenmagolajat, ¼ bögre extraszűz olívaolajat, ¼ bögre balzsamecetet, 2 evőkanál juharszirupot, 1 evőkanál dijoni mustárt és 1 gerezd reszelt fokhagymát. Ízesítsd sóval és borssal.
8) Omega-3-zsírsavban gazdag szendvicskrém
Keverj össze 1 avokádót, 2 főtt tojást, 100 g krémsajtot, 2 evőkanál lenmagolajat és 2 evőkanál darált lenmagot. Ízesítsd egy kis sóval és fogyaszd teljes kiőrlésű rozskenyérrel.