Az ideális nassolnivaló tartalmazza az összes alapvető és szükséges tápanyagot, mint például a komplex szénhidrátokat, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat. A reggeli snacknek biztosítania kell a napi energia-bevitel 15%-át, így a teljes kiőrlésű kenyér, mely szénhidrátban és rostokban gazdag, remek alapja lehet a reggelidnek. A fehérkenyér ezzel ellentétben lényegesen kevesebb tápanyagot tartalmaz, így nem fog hosszas támogatást nyújtani szervezetednek a nap folyamán. A zöldségek és gyümölcsök szintén kifejezetten jó rostforrások. Felejtsd el viszont a felvágottakat és kolbászokat, fordítsd figyelmét inkább a pulykamell sonkákra, vagy olyan felvágottakra, melyek legalább 90%-ban tartalmaznak jó minőségi húst. A délutáni nassolnivaló a napi energia-bevitelednek 10%-át kell, hogy tartalmazza, s biztosítania kell a sportoláshoz szükséges energialöketet is. Egy jó snack alacsony glikémiás indexszel rendelkezik és könnyen emészthető. Egy keksz vagy egy energiaszelet bár nagy energialöketet ad, hatása nem fog sokáig tartani. Ennek oka, hogy egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, melyek gyorsan megemészthetőek, s ezáltal a benne található cukrok hamar a véráramba kerülnek inzulin löketeket generálva, mely a vércukorszintet megemelve energia csúcsok s zuhanó mélypontok váltakozásához vezet – ennek következtében hamarosan ismét éhesnek érzi majd magát, s még több cukrot fog kíván szervezete.
Itt van néhány tipp kiegyensúlyozott, könnyed és tápláló nassolnivalók készítéséhez:
1. Hummusz és répacsíkok
Vegyél vagy készíts otthon, saját kezűleg egy adag (50 g) humuszt, majd vágj fel néhány lédús, vitaminban gazdag répát. Ha nem kedveled, helyettesítheted a répát piros paprikával, zellercsíkokkal, uborkával vagy koktélparadicsommal is. Amennyiben otthon készíted a humuszt, keverj össze 300 gramm konzerv csicseriborsót, egy fél citrom levét és 2 evőkanál szezámkrémet (tahinit), majd turmixold össze az alapanyagokat, amíg megfelelő állagot nem kapsz. Ízesítésképp adj hozzá sót, borsot, vagy akár egy kis fokhagymát.
2. Alma és természetes mandulavaj
Ez a snack a megfelelő kombinációja az édességnek, ízletességnek és a fehérjének. Csupán szeletelj fel egy almát, majd mártogasd cukrozatlan mandulavajba. Egy adag mandulavaj nagyjából 2 evőkanálnyi mennyiség, s megközelíthetően 7 gramm fehérjét tartalmaz.
3. Túró és friss gyümölcsök
Tegyél egy tálba egy csészényi epret és 10 szem szőlőt, majd adj hozzá fél csésze zsírszegény túrót. Az eper jóval több C-vitamint tartalmaz, mint például a narancs, továbbá alacsony cukortartalmának köszönhetően nem vezet a vércukorszint ugrásszerű megemelkedéséhez. A szőlő pedig egy kielégítő, kellemes nassolnivaló, mely elegendő antioxidánst tartalmaz. A túró fehérjében gazdag, mely remekül energetizál mindössze 100 kalóriáért.
4. Tonhal pitában, zöldségekkel
Tölts meg a teljes kiőrlésű lisztből készült pita felét tonhallal, s máris elfogyaszthatsz egy fehérjebomba snacket, mindössze 70-80 kalóriáért. A teljes kiőrlésű pita megfelelő mennyiségű rostot és szénhidrátot tartalmaz, mely remek energiaforrás. A tonhal nem csupán pitával ízletes, fogyaszthatod light rozskenyérrel illetve teljes kiőrlésű extrudált kenyérrel is. Adj hozzá egy kis zöldséget, hogy lédúsabbá és vitaminban gazdaggá teheted a nassolnivalódat.
5. Görög joghurt és friss gyümölcsök
Tegyen negyed csésze cukrozatlan zabpelyhet, dióféléket és gabonapelyhet zsírszegény görögjoghurtba. A joghurt segít kalciumigényének kielégítésében, a zab és a müzli élelmi rostokat tartalmaz, míg a diófélék fehérjét biztosítanak szervezetünknek. Dobja fel és variálja a joghurtot különféle magvakkal, fahéjjal és friss bogyósgyümölcsökkel.
6. Mandula és friss gyümölcsök
A mandula az egészséges táplálkozás alappillére, hiszen egy uncia mandula nagyjából 6 gramm fehérjét biztosít szervezetünknek. Akárcsak minden más magot és diófélét, áztassuk vízbe egy éjszakára, majd szárítsuk ki a sütőben alacsony hőfokon, vagy pirítsuk meg serpenyőben anélkül, hogy sót vagy cukrot adnánk hozzá. Fogyassza almával vagy néhány szem bogyós gyümölccsel, s máris az egyik legegészségesebb nassolnivalót készítette el.
7. Főtt tojás és zöldségek
A főtt tojás remek snack, mely csupán 85 kalóriát tartalmaz, míg fehérjéből 7 grammot is a szervezetünkbe juttatunk vele. Bár a tojásfehérje a legfontosabb pillére az egészséges étkezésnek, ne szabaduljon meg a tojássárgájától sem. Nem csupán az íze kellemes, de kolin tartalmának köszönhetően remek zsírégető is. Fogyassza kedvéhez illő fajtájú és mennyiségű zöldséggel, hiszen ezekből nyugodt szívvel ehet bármikor.
8. Ricottkrém és extrudált kenyér
Keverj össze 100 gramm ricottát egy lédús, reszelt répával és egy maréknyi mazsolával. Kend a kapott ricottakrémet teljes kiőrlésű vagy rozsos extrudált kenyérre.
9. Minisajt és szőlőszemek
Egy, kis kiszerelésű és adagolású sajt, mint például a Mini Babybel remek választás, hiszen egyesével becsomagolt formulájának köszönhetően könnyedén zsebre tehető és bárhol elfogyasztható. Tálald egy kis zöldséggel vagy gyümölccsel a kellő fehérjemennyiség, energia-, és vitaminbevitelhez, mely egész délutánra megfelelő ellátást biztosít.
10. Kefír és banánturmix
Egy pohár kefir háromszor annyi probiotikumot tartalmaz, mint egy joghurt, illetve lefedi a napi D-vitamin szükséglet negyedét és 11 gramm fehérjét is bevihet vele szervezetébe. Bónusz: A probiotikumok a fogyás terén is fontos szerepet játszanak. A kefir továbbá 99%-ban laktózmentes, így akkor is megfelelő opcióként szolgálhat, ha gondjaid vannak a hagyományos tejtermékek elfogyasztásával. Készíts belőle banánturmixot egy érett banán hozzáadásával, s máris kész az előre csomagolt vitaminbomba.
