Hívj minket: 06 1 231 80 90
A kivánságlistád üres

Hogyan működik?

  • Találd meg a weboldalon a legmegfelelőbb termékeket számodra vagy a családod számára
  • Add hozzá őket a kívánságlistádhoz
  • Amikor minden megvan a kívánságlistán, amit szerettél volna, menj tovább a partner webshopunkba, ahol kiválaszthatod a mennyiségeket és befejezheted a rendelést.

Kívánságlistád üres. Nézd végig a termékeinket és válaszd ki, ami legjobban támogatja az egészséged.

Foglalkozz napi 15 percet karjaiddal

Foglalkozz napi 15 percet karjaiddal
Egy kis kitartással könnyedén olyan tónusossá és formássá varázsolhatod karjaid, amilyenre szeretnéd, mindezt az edzőtermi gépek nélkül, saját otthonodban. Csinálj saját testsúlyos vagy kézi súlyzós gyakorlatokat, melyek segítenek formásabbá varázsolni tested, s erősíteni a kívánt izomcsoportokat. Az alábbiakban bemutatunk 5 egyszerű, ám korántsem hagyományos súlyzós gyakorlatot, melyek csupán napi 15 percet vesznek igénybe, és garantáltan imádni fogod őket! Minden gyakorlatból 3 sorozat és sorozatonként 8-10 ismétlés ajánlott, s a várt eredmény közelebb lesz, mint gondolnád!
 

1) Bicepsz és vizes flakon mint súlyzó

Ez a gyakorlat azok számára a legideálisabb, akiknek nincs az otthonukban kézi súlyzó. Akár már most elkezdheti teste erősítését, szimplán az esti hírek, vagy egy TV show nézése közben. Töltsön meg vízzel két darab 1,5 literes flakont, s tartsd kezeid enyhén behajlított állapotban, meggyőződve arról, hogy hátad eközben teljesen egyenes. Fogj meg egy-egy üveget a két kezeddel, s könyököd mozdulatlanul hagyva emeld a flakonokat mellkasa felé és ezzel egyidejűleg fújd ki az elhasznált levegőt, majd belégzés közben engedd vissza a flakonokat a kezdőpozícióba. Ha dinamikusabb verzióra vágysz, variálhatod a tempót és a sorozatszámot. Ez a gyakorlat a bicepszed fogja stimulálni. Egy másik trükk például, ha nem töltöd tele az üvegeket. Ahogy a gyakorlat végzése közben a víz áramlani és lötyögni fog az üvegben oda-vissza, kénytelen lesz vállizmaidat és kézfejed is bevonni a gyakorlatba, máskülönben ezek az izomcsoportok nem kerülnek terhelés alá az alap gyakorlat elvégzése során.
 
 

 

2) Oldalemelések – átlósan

 

Bizonyára sokan ismerik a tradicionális, oldalirányú súlyzós emeléseket. Adjunk ennek a gyakorlatnak egy másik megközelítést, melyet nem csupán kedvelni fogsz, de sokkal hatásosabb is lesz a hagyományos verziónál. Kezdjed könnyebb, maximum 3 kilós súlyzókkal a feladatot: Állóhelyben vedd kézbe a két súlyzót, s emeld kezeid a mellkasodhoz, ahogy a mellékelt ábra mutatja. Ezután nyújtsd ki a két kezed egyidejűleg átlósan, a jobb kezet jobbra fel, a bal kezet balra le. Tartsd egy pillanatig ebben a pozícióban, majd térj vissza a kezdőpozícióba. Ezután válts kéztartást, s ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba: jobb kezet jobbra lefele, bal kezet balra felfele emeld. Ez a fajta átlós mozgás nem csupán karizmaidat mozgatja meg, de szintén igénybe veszi és formálja vállaid és hátizmaid is.

 

 

3) Tricepsz nyújtás – viszlát, löttyedt karok

A tricepsz gyakorlatok általában feledésbe merülnek, ami igen nagy hiba, hiszen a nők többsége komoly problémának tartja és küzd a húsos karok ellen – ugyanis ez a terület a zsír egyik kedvenc rejtőzködő helye. Fogj meg egy súlyzót mindkét kezeddel, s kezd meg az úgynevezett tricepsz nyújtást. A feladatot ülve és állva is végezheted: fogj meg 1 db súlyzót az egyik végénél, s helyezd a fejed mögé, ahogyan azt az ábra is mutatja. Kezd el kinyomni a súlyzókat vízszintesen fejed fölé egészen addig, amíg a karod nem kerül kinyújtott állapotba. Tartsd ott egy pillanatra, majd engedd vissza karjaidat a kezdőpozícióba a fejed mögé. A tricepszed eközben a gyakorlat közben hosszan meg fog nyúlni, s úgy dolgozik majd, mint semelyik más feladat során sem.

 

 

4) Guggolás és kitörés

Ez a gyakorlat az amerikai Cross-Fit koncepciónak köszönhetően jelent meg, mely a hangsúlyt a rövid szünetekre és nagy intenzitású gyakorlatokra helyezi. Szükséged lesz 2 db nehezebb súlyzóra, kezdőként egyenként 6-8 kilogrammosra. Ez a gyakorlat kombinálja a guggolást és súlyzók fej fölé emelését. Tartsd a súlyzókat behajlított könyökkel néhány centiméter távolságra a vállaidtól. Tartsd a súlyokat ebben a pozícióban, s közben végezz el egy guggolást. Ezt követően itt az ideje a karok megdolgoztatásának is. Mikor emelkednél fel a guggolásból álló helyzetbe, emeld kezeidet kellő gyorsasággal felfelé a fejed irányába, egészen addig, amíg tested és karjaid nem kerülnek teljesen egyenes pozícióba. A kilégzéssel egy időben helyezd vissza karjaidat vállaid mentén a kezdőpozícióba, majd csinálj még egy guggolást. 3 sorozat és sorozatonként 5 ismétlés ajánlott, s ezzel a gyakorlattal nem csupán karjaidat mozgatod át, de sokkal robbanékonyabbá válsz és feszesebb is lesz a hátad, illetve a combjaid is.

 

 

5) Fekvőtámaszok kicsit másképp

Fekvőtámaszok – mindenki ismeri a gyakorlatot, de nem mindenki rajong érte. Adj neki egy esélyt, és garantáltan ki fog fizetődni az erőfeszítésed. A fekvőtámaszok nem csupán karjaidat erősítik, de vállaidat, hátad és a hasizmaidat is. A bátrabbak kipróbálhatják a fekvőtámasz egy kevésbé hagyományos verzióját is. Helyezz 2 súlyzót a földre testeddel párhuzamos irányban, majd vállszélességben fogj rájuk, mintha csak sima fekvőtámaszra készülnél. A súlyzók súlya ez esetben nem lényeges, hiszen nem fogod felemelni azokat a földről. Ami azonban fontos, hogy legyen elég nagy ahhoz, hogy megfelelő méretű helyet biztosítson ujjaidnak a súlyzó és a padló között. Markold meg a súlyzókat és vegyed fel a megszokott, normál fekvőtámasz pozíciót. Ha úgy érzed, hogy meghaladja az erődet a feladat, válts át a női verzióra, mikor lábfejed helyett térdeidre támaszkodva hajtod végre a gyakorlatot.  Ha megvan a megfelelő pozíció, láss hozzá a fekvőtámaszozáshoz! Érzed a különbséget a hagyományos fekvőtámaszhoz képest? A súlyzókon történő fekvőtámasz során mélyebbre tudunk kerülni karhajlításkor, mint a tradicionális fajtánál, ezáltal a gyakorlat sokkal nagyobb terhet helyez a tricepszre, a vállakra és a mellizmokra is. Testünk sokkal inkább rá van kényszerítve a kemény munkára, hiszen a súlyzókon történő egyensúly fenntartására való törekvés folyamatos jelleggel erősíti izmaidat. A feladat kéztartás változtatásával is variálható, ezáltal sokkal több izomcsoportot megmozgatva.

 

 

Adj 15 percet karjainak naponta. Ezután olyan formásak lesznek, hogy nem győzöd majd fogadni a dicséreteket és elismerő pillantásokat!

Vissza az összes cikkhez

A legnépszerűbb cikkek magazinunkból

Foglalkozz napi 15 percet karjaiddal

Közzétett: okt. 19 2017

Bizonyára te is szeretnél feszes bőrt és formás karokat, ám mégis úgy érzed, az edzőterem nem neked való. Van 5 trükkünk, hogyan érd el a kívánt...

Olvasd el