A legegészségesebb vacsora: gyors és egyszerű gőzölt hal

Bizonyára már te is hallottad, hogy hetente 2-3 alkalommal kellene halat fogyasztanod. A hal sovány, egészséges proteinforrás – és az olajosabb fajták, mint a lazac, a makréla, a pisztráng vagy a szardínia – emellett fontos omega-3-zsírsavakat is biztosítanak szívünknek és agyunknak (DHA és EPA zsírsavakat).

Ami azonban nem csupán neked, de Földünknek is nagyon fontos, az nem más, mint hogy ezek a halak ne higanyban, hanem omega-3-zsísavban legyenek gazdagak. Az 5 legegészségesebb alternatíva a következő: Atlanti-óceáni makréla, édesvízi ezüstlazac, csendes-óceáni szardínia (az apró szardíniák jóval több omega-3-zsírsavat tartalmaznak, mint a lazac, a tonhal vagy bármi egyéb étel, továbbá a szardínia egy, abból a nagyon kevés ételből, amely természetes módon gazdag D-vitaminban), alaszkai lazac és konzerv lazac (szintén Alaszkából, mely konzerv formájának köszönhetően megfizethetőbb alternatívát nyújt az egészséges étrend bevezetésére).

 

1) A minimalista gőzölt hal (2 adag)

Vegyél  2 lazacfilét, tőkehalat vagy egyéb fehérhúsú halfilét, esetleg egy óriás laposhal steaket. Gőzöld magában 4-8 percig, vagy ameddig jónak nem ítéled (az óriás laposhal esetében akár 12 percre is szükség lehet). Tedd a halat egy felmelegített tálra és spricceld meg 2 evőkanál extraszűz olívaolajjal és egy fél citrom levével. Szórd meg durva szemcséjű sóval és fogyaszd élvezettel!
 

2) Lazac zöldségágyon (4 adag)

Szeletelj fel sárgarépát, zeller szálakat és lilahagymát apró darabokra. Keverd össze a zöldségeket és ízesítsd sóval, borssal, majd párold meg őket. Távolítsd el a lazac bőrét és szálkáit, sózd, borsozd mindkét oldalát, majd helyezd a halat a gőzben párolódó zöldségekre. Meghintheted egy kis reszelt citromhéjjal is, ám kizárólag akkor, ha kémiailag nem kezelt a citrom. Nagyjából 10 perc elteltével a lazac elkészül. Tálald kakukkfüves sültburgonyával.
 

3) Citromos gőzölt hal (1 adag)

Ha zacskóban (befóliázva) főzöd a halat, azzal segíthetsz megőrizni az ízeket és megtartani a nedvességet. Először melegítsd elő a sütőt 180 fokra, és vágj le egy darab sütőpapírt. Helyezz a közepére egy fehérhúsú, nem olajos halfilét (sügér, pisztráng, tengeri harcsa, tőkehal, laposhal, nyelvhal, rombuszhal vagy barramundi) és tegyél rá egy szelet citromot, egy evőkanál kókuszolajat vagy organikus vajat, egy kisebb maréknyi koriandert vagy kaprot, egy evőkanál pálmacukrot és egy csipet tengeri sót. Ezt követően fogd össze a sütőpapír hosszabb széleit és hajtogasd be óvatosan, majd szorosan hajtsd be a hal alá. Süssed 25 percig és tálald főzőlevével.

 

4) Thai pisztráng (2 adag)

Helyezz 2 db 140 grammos pisztráng filét egymás mellé egy nagy, négyzet alakú alufóliára. Díszítsd a halat egy gerezd feldarabolt fokhagymával, egy kisebb meghámozott és felszeletelt friss gyömbérrel, egy kisebb, aprított, magnélküli chili paprikával és egy lime reszelt héjával. Spricceld a facsart lime levet a halra, majd fektesd le egy fej kínai kel (bordáskel) leveleit, vágd kisebb darabokra és ízesítsd két evőkanál light szójaszósszal. Hajtsd össze az alufóliát, készíts belőle egy csomagot úgy, hogy a felső részében hagyj egy kis helyet a gőznek, majd forrald egy gőzölő edényben 15 percig. Ha nincsen gőzölő edényed, tedd a csomagot egy tányérra, majd helyezd a tányért egy kevés forrásban lévő vízzel töltött edény aljára, s fedd le az edény tetejét egy fedővel. Tálald jázmin rizzsel és egy csipetnyi pörkölt szezámmaggal.
 

5) Hal fejes káposztával (4 adag)

Vegyél 4 db 150 grammos fehér halfilét és szórd meg 2 db aprított chili paprikával, illetve 3 teáskanál frissen reszelt gyömbérrel. Vágj fel vékony szeletekre 600 gramm káposztát és párold 5 percig, majd helyezd a káposztára a halszeleteket és főzd még 5 percig. Eközben melegíts fel 4 teáskanál olívaolajat és 2 teáskanál szezámolajat egy serpenyőben, adj hozzá 4 gerezd vékonyra szeletelt fokhagymát és kissé pörköld meg. Helyezd az elkészült halat és káposztát egy melegített tányérra, s ízesíts minden szeletet egy teáskanál light szójaszósszal és az előbb elkészítet olajos-fokhagymás öntettel.