Quinoa – miért ez lesz a diétád hőse?

Quinoa - egy teljesértékű fehérje és fantasztikus alternatívája a búzának, könnyű elkészíteni és garantáltan megéri beilleszteni az étrendedbe.  

Dél-Amerikában (Peru, Chile és Bolívia) őshonos quinoát először 5000 évvel ezelőtt kezdték termeszteni, és fontos szerepet játszott az inkák, valamint leszármazottaik étrendjében.

Botanikai értelemben a quinoa nem minősül gabonának. Ez egy ál-gabonaféle (egy nem füves növény, amelyet ugyanúgy használnak, mint a gabonaféléket és a hasonló tápanyag profilja). Az ál-gabonafélék magját megőrölhetjük és lisztet készíthetünk belőle, éppúgy mint más gabonafélékből.
Azonban táplálkozási szempontból a quinoa teljesértékű gabonának tekinthető (a teljes ép vetőmagot elfogyasztjuk minden részének eltávolítása nélkül). Bár sokféle quinoa-fajta létezik, a legelterjedtebb verziók fehérben, vörösben és fekete színben vannak.

A Quinoa természetesen gluténmentes és a gabonák közül a legkevésbé allergén. Mint a hajdina, a quinoanak is kitűnő az aminosavprofilja, mivel mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, így teljesértékű fehérje forrást eredményez. Magas fehérje aránya van más gabonakészítménnyel összehasonlítva, ezért kiváló választás a vegánok és a vegetáriánusok számára, akik küzdenek azzal, hogy elegendő fehérjét vigyenek be. A Quinoa egy lassan felszívódó szénhidrát, így jó opció az alacsony-GI miatt. A Quinoa viszonylag magas az antioxidánsokban a többi gabonához képest

Egy csésze főtt quinoa (185 gramm) tartalmaz: 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot, magnéziumot, mangánt, folsavat, foszfort, rezet, vasat, cinket, káliumot, B-1, B-2 és B-6 vitaminokat, valamint nyomokban E-vitamint, B3-vitamint és kalciumot.
A főzött quinoa magvak krémesek lesznek, de enyhén roppanósak maradnak. A Quinoa finom, enyhén dió-ízű, tőkéletes választás a reggelihez, mint gabona, az ebédhez, mint köret vagy vacsorának, mint saláta.
A Quinoanak van egy természetesen keserű, úgynevezett saponin nevű bevonata, amely a rovaroktól védi a növényt. Ezért fontos, hogy alaposan öblítsd le a quinoa magokat főzés előtt (tedd a quinoa magokat egy szitára, és futtasd a hideg vizet rajta), hogy elkerüld a keserűséget. Miután leöblítetted a quinoa-t, akkor a rizshze hasonlóan lehet elkészíteni. Kevesebb mint 15 perc alatt elkészül. A főzés során az eredeti méret többszörösére nő.

Próbáld ki ezeket az egészséges és könnyű quinoa recepteket:

1) Quinoa, lencse és kecske sajt saláta (4 adag)

200 g quinoa
1 evőkanál olívaolaj
1 salottahagyma
2 evőkanál tárkony, durván aprítva
400g zöld lencse
¼ uborka, enyhén hántolt és kockára vágott
100 g friss kecskesajt,
10 darab apró darabokra vágott torma
1 narancs leve
1 evőkanál vörös vagy fehér borecet

Főzzük a quinoa-t 15 percen át. Amíg lecsöpög, addig tedd félre, hogy lehűljön. Eközben az olajat egy kis serpenyőben melegítsük fel, majd néhány percig főzzük a salottahagymát. Add hozzá a tárkonyt, jól keverd össze, majd vedd le a tűzről.
Keverjük össze a dinsztelt salottahagymát és a tárkonyt a hűtött quinoa-hoz, valamint a főtt és lecsöpögtetett lencsét, az uborkát, a feta sajtot, a tormát, a narancs húsát ,a gyümölcslevet és az ecetet. Keverd jól össze, és hűtsd le felszolgálás előtt.
 

2) Fűszeres tonhalas quinoa saláta (4 adag)

1 hagyma, szeletelve
350 g vörös bors, szeletelve
1 evőkanál olívaolaj
1 vörös csirke apróra vágva
250 g készenlétben fogyasztható quinoa
350 g cseresznye paradicsom, felére csökkent
maroknyi fekete olajbogyó, apróra vágva
1 konzerv tonhal
 
Süssük a hagymát és a paprikát az olajban, amíg megpuhul. Add hozzá a chilit és hagyd kihűlni.
Keverd össze a quinoat, hagyma-bors keveréket a cseresznye paradicsommal, olajbogyóval és tonhallal együtt. Oszd szét a 4 tányér között, önts rá egy kicsit a tonhalban lévő olajból, majd szolgáld fel.
 

3) Epres spenótos quinoa saláta (2 adag)

6 csésze baby spenót
2 csésze eper
1 avokádó, hámozott és kockára vágott
1 csésze főtt quinoa
1/4 csésze dió
1/4 csésze friss fehér sajt
 
A balzsamos vinaigrettehez:
1/4 csésze olívaolaj
1/4 csésze balzsamecetet
2 teáskanál cukrot
 
A vinaigrette elkészítéséhez keverd össze az olívaolajat, a balzsamecetet és a cukrot egy kis tálban; majd tedd félre.
A saláta összeállításához helyezzük a spenótot egy nagy tálba; tegyük rá az epret, avokádót, quinoat, diót és friss sajtot. Öntsük a saláta tetejére a szószt, és finoman keverjük össze.
 

4) Quinoa saláta rostons sült feta sajttal (4 adag)

200 g quinoa
500 g feta sajt
friss kakukkfű (szárított, ha friss nem áll rendelkezésre)
egy citrom héja
1 evőkanál olívaolaj
300 g paradicsom, kockára vágott
2 zeller szára, húrok eltávolítva és apróra vágva
2 nagy marék rukkola
 
Az öntethez:
60 ml citromlé
2 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál méz

Főzzük a quinoa-t 10 percig, majd vegyük le a gázról és hagyjuk ázni további 5 percig a fedél alatt, majd öblítsük le hideg vízzel és hagyjuk kihűlni. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Tegyél vékony szeleteket a Feta sajtból egy tálcába sütőpapírra, összekeverve a kakukkfűvel, citromhéjjal és olívaolajjal. Süssük 5 percig vagy hosszabb ideig, amíg a feta szeletek arany színűek nem lesznek. Készítsd elő az öntetet egy nagy tálban. Add hozzá a paradicsomot, rukkolát, zellert és quinoát a tálba az öntethez. Tálaljuk a salátát 4 tányérra és helyezzük tetejére a meleg feta sajtot.
 

5) Quinoa saláta édesköménnyel és szárított paradicsommal (4 adag)

200 g quinoa
1 közepes méretű édeskömény gumó, közepét eltávolítva, vékony szeletekre vágva
10 db szárított paradicsom, beleértve az olajat, apró darabokra vágott paradicsom
3 újhagyma, szeletelve
2 pohár konzerv fekete bab (is használhatja konzerv csicseriborsó)
egy fél citrom leve
friss petrezselyem és koriander
 
Főzd meg a quinoát, majd öblítsd le hideg vízzel. Hevítsd fel az extra szűz olívaolajat egy serpenyőben, adjunk hozzá az újhagymát és édesköményt, és engedjük puhulni. Ha az édeskömény és a hagyma puha, adj hozzá szárított paradicsomot az oljjal együtt. Keverjük össze a főtt quinoa-t a zöldségekkel; öntsük rá a citromlevet és adjunk hozzá egy kis sót, valamint egy nagy adag friss fűszernövényt. Tálaljuk egy szelet citrommal.